Создай себя

Добро пожаловать на сайт врача-диетолога Будзило Елены

Особенности рациона питания зимой

Публикация в журнале "Планета здоровья"

Зима – трудное для нашего организма время года. Холод, ветер, короткий световой день, дефицит свежих овощей и фруктов - все это приводит к ухудшению самочувствия ик тяге к продуктам богатых углеводами (шоколад, конфеты, выпечка, кондитерские изделия).  А чтобы согреться в морозы, человек начинает употреблять в пищу продукты, богатые жирами.

Как питаться, чтобы не набрать лишних килограммов зимой?

- Елена Вадимовна, какого рациона режима питания следует придерживаться в зимнее время года?

- В любое время года, в рабочие или выходные дни, главное - режим. Это дисциплинирует человека, у него не происходит срывов. Объем потребляемой пищи при соблюдении режима будет примерно одинаковым и не превысит нормы. В итоге - нет выраженного чувства голода, которое провоцирует человека на прием пищи в больших объемах. Сильное чувство голода заставляет съедать больше, чем требуется для насыщения и влечет к импульсивному выбору блюд, чаще всего жирных и богатых углеводами. Поэтому частота питания в течение дня должен быть 5-6 раз, через каждые 3,5-4 часа, небольшими порциями. Это способствует быстрому перевариванию, усвоению пищи. Нет тяжести, вздутия, брожения в желудке. Человек ощущает приток энергии, нет чувства сонливости.

nehvanka-vitaminovКроме этого, необходимо отметить один факт. Желание есть больше с приходом холодов - это защитная реакция организма, доставшаяся нам в наследство от предков. В древнем мире был просто необходим достаточный подкожный жировой слой, чтобы пережить суровые времена, сидя в пещере. Однако сегодня этот механизм нам не нужен - у нас есть теплая одежда, мы живем в теплых квартирах. Поэтому не стоит увеличивать объем порций, старайтесь питаться точно так же, как Вы делали это летом. В некоторых случаях даже наоборот, стоит уменьшить энергетическую ценность своего рациона в связи с тем, что летом расход энергии больше. Зимой, как правило, объем физических нагрузок уменьшается, соответственно можно уменьшить и количество потребляемой пищи.

Научитесь планировать свой день. Это убережет Вас от спонтанных покупок, и Вы не будете идти на поводу у своих желаний.

- Какие продукты стоит выбрать, чтобы сохранить настроение без вреда для организма?

- Старайтесь разнообразить свое питание. Чем богаче будет трапеза различными вкусовыми оттенками, тем быстрее придет насыщение, и Вы получите огромное удовольствие от приема пищи. Только не надо использовать для этого соусы промышленного производства. Заменяйте их томатами, сметаной, хреном, горчицей. Экспериментируйте, сочетайте продукты между собой, добавляйте травы для вкусового разнообразия.

Ведь, чем разнообразнее будет трапеза, тем больше Вы получите удовольствия, а с ним различных витаминов и микроэлементов. Раскрасьте свое блюдо. Зимой человек прибывает в легкой депрессии от отсутствия ярких красок. Добавляйте к блюду перцы разных цветов, помидоры, зелень, листья салата. В перекусы ешьте цитрусовые, яблоки, киви, гранат. Все эти продукты богаты пищевыми волокнами, которые помогают работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, они являются поставщиками огромного количества витаминов и микроэлементов.

Нехватка витаминов снижает иммунитет, влияет на настроение. Все это провоцирует нас на употребление большого количества мучных и кондитерских изделий. Поэтому, лучше всего включить в рацион замороженные овощи. Они изготавливаются под действием очень низких температур (шоковая заморозка), ниже 18 градусов. При такой технологии сохраняются практически все витамины и микроэлементы. Заготавливаются эти продукты сразу после урожая. По пищевой ценности они превосходят импортные овощи и фрукты, которые при транспортировке теряют ряд витаминов.

- Как правильно готовить продукты, чтобы сохранялись все полезные свойства?

- В холодное время года вся пища должна быть теплой. Она приносит чувство насыщения и комфорта, согревает изнутри и дарит уют. Холодная же напротив - разжигает аппетит и приносит дискомфорт. Лучше всего готовить на пару или запекать в духовке. Такой способ приготовления пищи самый щадящий. При его использовании максимально сохраняются все питательные вещества продукта. При варке все полезные элементы переходят в бульон. Лучше всего засыпать продукты в кипящую воду - так в них сохранится больше витаминов. Самой губительной обработкой для продуктов, богатых полезными веществами является жарка.

Между приемами пищи пейте теплую воду. Она стимулирует обменные процессы, согревает изнутри и дает чувство насыщения.

Фрукты на зиму- Что нужно обязательно включить в свой рацион?

- В рационе обязательно должны присутствовать жиры. Жиры дают чувство сытости на довольно продолжительное время. Некоторые витамины (A, E, D, K) усваиваются только в присутствии жиров. Поэтому, нет необходимости ими пренебрегать и вводить в рацион обезжиренные продукты. К тому же с уменьшением светового дня снижается синтез витамина D в организме человека. Он синтезируется под действием солнечных лучей. Его недостаток снижает иммунитет, человек становится раздражительным и усталым. К тому же, нехватка витамина D приводит к замедлению распада жиров и вызывает его накопление. Гуляйте чаще, даже если на улице холодно и покупайте продукты обогащенные жирами (творог 5%, сметана 15%, молоко 2,5%, растительные масла). Но не забывайте при употреблении таких продуктов включать в рацион клетчатку, которая способствует их перевариванию и частично выводит их из организма.

Включайте в рацион зерновые культуры (различные каши, отруби, хлеб из муки I или II сорта грубого помола). Они содержат витамины группы B, которые оказывают благоприятное действие на нервную систему. Человек становится более уравновешенным, легче переносит стрессовые ситуации. Все злаковые культуры относятся к сложным углеводам, которые оказывают положительное воздействие на работу головного мозга и удовлетворяют потребность организма в углеводах. Поэтому если Вас тянет на сладкое, то проанализируйте свой рацион питания, присутствуют ли сложные углеводы каждый день на Вашем столе.

Вы можете скачать статью полностью, воспользовавшись ссылкой

Скачать журнал "Планета здоровья"
4.1 MiB
64 Downloads
Детали

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.
Допустимо использование указанных HTML тэгов и атрибутов: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.