Создай себя

Добро пожаловать на сайт врача-диетолога Будзило Елены

Советы по правильному питанию:

  1. Утром после сна, обязательно выпить полстакана или стакан чистой теплой воды. Это необходимо чтобы организм проснулся и начал работать желудочно-кишечный тракт. Через 30-40 минут можно позавтракать. На завтрак лучше всего съесть кашу, или молочный продукт.
  2. Старайтесь кофе и крепкий чай на голодный желудок не пить (плохо сказывается на слизистой желудка).

  1. Питайтесь регулярно в одно и то же время с интервалами в 3 - 3.5 - 4 часа. Когда вы питаетесь в одно и то же время, у вас вырабатывается условный рефлекс и в установленное время будет наиболее активно вырабатываться желудочный сок, что способствует лучшему перевариванию пищи.
  2. Используйте дробное питание 4-6 раз в день, чтобы большими порциями не растягивать желудок и за один прием пищи съедать не больше 500г. Самой большой ошибкой является большой прием пищи за один раз. Организм не может потратить  всю полученную энергию и начинает ее запасать в виде жиров. Во время еды постарайтесь  не торопиться, есть медленно, старательно пережевывая пищу за красиво сервированным столом.
  3. Прежде чем положить себе добавку, сделайте перерыв  минут 20, а потом решите нужна она вам или нет.
  4. В перерывах между приемами пищи или до приема за 15 минут можно пить воду (6 стаканов в день).
  5. Если беспокоят отеки, пить воду до 19 часов, далее по потребностям.
  6. Ужин всегда должен быть легче обеда
  7. До 17:00 – 18:00 часов вы должны съедать до 80% все пищи рассчитанной на сутки.
  8. Чтобы не быть очень голодным вечером, желательно перед уходом с работы перекусить или выпить коктейля.
  9. Можно делать коктейли: кефир или ряженка, творог 1-2 ст.л с добавлением зелени (укроп, петрушка), редис или фрукты, или мюсли все перемешать в блендаре. Перекусы: Фрукты 1 порция = 1 яблоко/1 банан/1 апельсин/2 киви/2 сливы/1 ст.л. сухофруктов/ 1 большой ломтик ананаса.                                                             Бутерброд: маложирный творог, огурец, болгарский перец, кусочек отварной курицы или индейки.              Питьевой йогурт или простой йогурт лучше в них добавлять сами фрукты или мюсли.
  10. Последний прием пищи принимать за 2-2.5 часа до сна.
  11. Ночной перерыв между приемами пищи не должен быть меньше 8-9 часов.
  12. Сложные углеводы необходимо употреблять в первой половине дня (бобовые, макаронные изделия, каши, картофель). Они долго перевариваются и дают много энергии, а вечером должна быть легкая пища, не нагружающая желудочно–кишечный тракт.
  13. Различную сдобу, конфеты, печенья старайтесь употреблять в первой половине дня.
  14. Во второй половине дня преимущественно овощи и белковые продукты (мясо, рыба, курица).
  15. Лучше всего сочетать белковую пищу с овощами.
  16. В сутки должны съедать 500-600 грамм овощей и фруктов (400г овощей, 200г фруктов).
  17. Включайте в рацион молочные продукты, так как с возрастом кости становятся хрупкими и ломкими (нехватка кальция).
  18. Включайте в меню маложирный молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи, нежирные сорта рыбы (камбала, хек, судак, речной окунь, треска, минтай, палтус).
  19. Фарш лучше делать самим, из цельного куска мяса предварительно удалив видимый жир.
  20. Старайтесь меньше жарить, а больше запекать, тушить, варить. Правильно приготовленная пища залог вашего здоровья и долголетия.
  21. Супы лучше готовить на вторичном бульоне, то есть, сварив мясо или курицу воду слить, залить в кастрюлю чистую воду и готовить дальше суп.
  22. Старайтесь включать в меню только свежие продукты. Ешьте фрукты и овощи каждый день. В них много витаминов, микроэлементов и растительной клетчатки.
  23. Постарайтесь ограничить употребление: Майонез, мучное, сахар, сладкое, также ограничить копченное и соленное, т.к. соль задерживает жидкость в организме и мешает снижению веса. А также,  жареные пирожки, чебуреки, жирные сорта мяса, рыбы,  концентрированные бульоны, острые закуски, жареное, копчености, маринованные продукты, горчицу, лук, редьку, чеснок, кислые ягоды, фрукты, газированные напитки, торты, кремовые изделия, крепкий чай, крепкий кофе.
    Можно кетчуп и соевый соус в разумных пределах.
  24. Не готовьте больше, чем вам действительно нужно.
  25. Старайтесь не использовать полуфабрикаты и готовые продукты. Лучше готовить блюда самим.
  26. Чрезвычайно важен психологический настрой и четка поставленная цель. Постепенно организм приспособиться к новому уровню потребления пищи.
  27. Употребляете разнообразную пищу. Не ешьте одни и те же блюда каждый день. Это вам быстро наскучить и вы потянетесь за сладким.
  28. Не сокращайте резко количество потребляемых калорий и количество еды. Это ведет к замедлению обмена веществ. Лучше делать все постепенно с увеличением двигательной активности.
  29. Не забывайте, что еда это топливо для организма. Она нужна нам  для того чтобы жить, двигаться.
  30. Для тех кто занимается в фитнес центре перед тренировкой за 40-60 минут, обязательно необходим неплотный «перекус» состоящий из сложных углеводов с добавлением клетчатки (каша овсяная, гречневая, творог, йогурт, яблоко, 1-2 кусочка зернового хлеба, мюсли). После занятий воздержитесь от приема пищи и сладкого питья на 60 минут.
  31. Кушать после тренировки можно через час (когда организм восстановиться). Лучше всего не жирные сорта рыбы, белое мясо курицы и мясо с нейтральными продуктами (овощи).

Новый образ жизни с правильным питанием и увеличением двигательной активности примеривается на себя не на время, а навсегда. Только тогда вы сможете добиться желаемого и сохранить, а может даже и улучшить свои результаты.

Процесс перехода на новые пищевые привычки должен происходить постепенно  и не причинять вам неприятных эмоций. Вы должны научиться получать от них удовольствие, привыкнуть к ним, сделать это своим новым стилем питания, навсегда, чем соблюдать строжайшую диету месяц, похудеть, а потом вернуться к прежнему питанию и набрать еще больше килограммов, чем было до диеты. Вы должны помнить, что пища – это не только удовольствие, но и еще, наше топливо (энергия), строительный материал для наших клеток.

А двигательная активность сжигает топливо и повышает обменные процессы. Чем больше мы двигаемся, тем активнее протекают в нашем организме процессы, нет застойных явлений, меньше откладывается жиров (про запас). Организм молодеет, повышается иммунитет, а мы за счет этого  лучше себя чувствует.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.
Допустимо использование указанных HTML тэгов и атрибутов: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>