Публикация в журнале "Компаньон Magazine", №4, 2012г.
Большое спасибо Дарье Мазеиной и Ирине Молокотиной
Когда человек твёрдо решает встать на путь похудения, он всегда оказывается перед нелёгким выбором. Тысячи видов диет и наименований разных пилюль «сжигателей жира» и сотни тысяч мифов о том, как за неделю придать фигуре стройность. Это собьёт с толку любого. К тому же от выбранного пути зависит не только количество потерянных килограммов, но и степень риска для здоровья. О насущных проблемах худеющих и стремящихся к ним нам рассказывает врач-диетолог Елена Будзило.
Что для вас как для врача включает в себя понятие «здоровый образ жизни»?
— Для меня здоровый образ жизни — это, прежде всего, сбалансированное питание, движение, без которого невозможна жизнь, и настроение. Причём настроение — особенно важный элемент, потому что без хорошего настроения никогда никакого здоровья не будет.
А что такое правильный режим питания?
— У каждого он свой. Я советую своим клиентам придерживаться принципа: есть через каждые три-четыре часа. В сутки получается пять-шесть раз. Во-первых, это полезно тем, что в желудок поступает небольшой объём пищи. Соответственно, она быстрее переваривается, лучше усваивается, нет застойных явлений в желудочно-кишечном тракте. Во-вторых, когда человек ест понемногу, но часто, он старается разнообразить своё питание. В результате в организм попадают все необходимые микроэлементы и витамины, необходимые для построения клеток и полноценной жизнедеятельности.
Но современный человек, как правило, из-за нехватки времени ест в лучшем случае два-три раза в день…
— Это очень вредно. Когда человек редко кушает, у него просыпается неуёмный аппетит. Он не может себя контролировать за столом, а значит, съест больше, чем ему необходимо. Поэтому у нас растягиваются желудки, и постепенно человеку нужно всё больше пищи, чтобы ощутить сытость. Результат — переедание. Организм уже не в состоянии переварить всё это, еда застаивается внутри нас
и начинает, грубо говоря, гнить. Человек испытывает вздутие, изжогу, запоры. Токсины начинают всасываться в кровь, у человека ухудшается самочувствие и состояние здоровья. Организм автоматически переходит на «запасную функцию». Он не знает, когда в следующий раз получит пищу, и начинает «на всякий случай» накапливать жир.
Как определить, какой объём лишний и сколько килограммов человеку необходимо сбросить?
— Формул определения лишних килограммов очень много. Чаще всего этот расчёт производитсяпутём замеров сантиметровой лентой и калиперометром. Смотрим на объёмы и толщину складок, а затем вычисляем лишний объём жировой массы. Кроме этого, есть методика, позволяющая понять, из чего мы состоим: замеряется жировая масса, мышечная масса, объём воды. Такой анализ организма позволит окончательно определиться с дисбалансом и точно понять, где и сколько килограммов лишних.
Можно ли вычислить «лишний жир» самостоятельно?
— Самая простая формула — это индекс массы тела (ИМТ), который позволяет определить степень избыточности веса. Для его вычисления нужно разделить свой вес в килограммах на величину роста в метрах, возведённую в квадрат. Например, вес человека — 85 кг, рост — 164 см. Следовательно, ИМТ в этом случае равен: 85 : (1,64x1,64) = 31,6. Это очень полный человек. Масса тела считается нормальной при индексе не ниже 18 и не выше 25. От 25 до 30 — избыточная масса тела (предожирение), 30-35 — ожирение первой степени, 35-40 — ожирение второй степени, 40 и более — ожирение третьей степени. Кроме индекса массы тела, самостоятельно можно замерить талию. Здесь тоже есть определённые нормы. Для женщин это 86 сантиметров, для мужчин — 94. Если объём талии больше, можно уже говорить о висцеральном ожирении, т. е. ожирении на внутренних органах, что впоследствии может отразиться на их работе.
Есть среди людей счастливчики, про которых говорят: «Ест все подряд и не толстеет». У них какой-то «иммунитет» на полноту?
— Такие люди действительно счастливчики. В первую очередь, это зависит от генетики: если в роду все худые, у всех родственников быстрые обменные процессы, то человек изначально предрасположен к стройности. Также на «врождённую стройность» могут влиять половые гормоны. Как правило, мужчины более стройные благодаря тестостерону, который стимулирует сжигание жира. А женский гормон эстроген, напротив, провоцирует накопление жировых отложений. Кроме того, большую роль играет образ жизни. Если человек постоянно находится в движении, как юла, то проблем с лишним весом у него не будет.
Можно ли самому повлиять на обменные процессы при помощи определённых продуктов?
— Есть продукты, на переваривание которых тратится много энергии, которую организм берёт из жировых отложений. К ним относятся белковые продукты: нежирное мясо (телятина, кролик, индейка), рыба, молочные продукты, орехи. Последними лучше не увлекаться — в них содержится очень много жиров. В день я рекомендую съедать не больше 10 орехов. Обменные процессы ускоряют овощи, потому что они содержат большое количество клетчатки. Организму требуется тратить очень много энергии, чтобы переварить, к примеру, овощной салат. Получается, что мы одновременно едим и худеем. Также очень полезны в плане затрат энергии цельнозерновые каши, которые относятся к сложным углеводам. Но стоит помнить, что к «полезным» кашам не относятся быстрозавариваемые каши — «пятиминутки». Дело в том, что они изготавливаются путем удаления оболочек с зёрен, дроблением, прессованием. В итоге зерно превращается в «простой» углевод, на переработку которого не требуется особых энергетических затрат.
А что происходит в организме, когда мы едим пирожные и булочки?
— Все мучные изделия относятся к простым углеводам, которые очень быстро перевариваются, соответственно, на них нужно очень мало энергии. Это все наши любимые кондитерские изделия, булки. Поскольку они быстро перевариваются, человек скоро снова хочет есть.
Сегодня существует огромное количество методик для похудения. Как правильно сделать выбор и найти «свою» диету?
— Диета диете рознь. К выбору диеты нужно подходить очень осторожно и обязательно смотреть, как организм реагирует на новый режим питания. Если человек решил худеть самостоятельно, без наблюдения специалистов, то, конечно, диету лучше выбирать по своим внутренним предпочтениям. Тогда это не будет таким большим стрессом для организма. Правда, здесь есть опасность, что продукт, к которому человек привык, может стать причиной каких-то хронических заболеваний. Самостоятельное похудение опасно тем, что у человека просто не хватает знаний для этого. Чаще всего мы услышали, что вот этот продукт полезен, с него все худеют, и начинаем его есть. Но результата не видим, потому что просто не знаем, что в сочетании с какими-то другими продуктами результата либо не будет, либо будет обратный эффект. Помимо этого, важно скорректировать, в какое время суток какие продукты можно употреблять. Несмотря на то что все продукты по-своему хороши, нужно знать, когда их полезнее употреблять. Диетолог может проанализировать ваше питание и составит правильный рацион, который будет способствовать естественному похудению. Для этого в обязательном порядке сдаётся биохимический анализ крови, по результатам которого врач смотрит, что происходит в крови пациента, какие показатели в норме, какие нет. На основании анализов уже разрабатывается индивидуальная диета. Кроме того, учитывается образ жизни человека, чем он занимается, много двигается или, напротив, много времени проводит сидя. При этом диетолог постоянно контролирует состояние пациента и процесс снижения веса: что-то заменяет, что-то убирает или, наоборот, добавляет.
Как вы относитесь к монодиетам — например, к гречневой?
— Наш организм постоянно обновляется. Для построения новых клеток ему каждый день нужны различные составляющие, которые поступают вместе с пищей. Если человек сидит на монодиете и ест одну кашу, его организм испытывает огромный дефицит микроэлементов, которые в этой каше просто отсутствуют. Безусловно, на такой диете вы будете худеть, потому что калорийность снижена. Добавьте к тому, что однообразная пища — это стресс для организма, а в стрессовой ситуации мы всегда начинаем худеть быстрее. Но такое похудение нельзя назвать «правильным». Дело в том, что, когда организму чего-то не хватает, он пытается добыть это из своих «запасов». Чаще всего при этом страдает мышечная ткань, которая является главным потребителем энергии в повседневной жизни. Она начинает уменьшаться, и процесс похудения замедляется. Для того чтобы продолжать худеть, человеку приходится постоянно уменьшать количество калорий.
Есть устойчивое убеждение: нельзя есть вечером. Может быть, это относится не ко всем продуктам?
— Вечером точно нельзя есть картошку. Её можно съесть на обед, но вечером ни при каких условиях я не советую употреблять. А вообще принцип «отдать ужин врагу» зависит от режима дня человека. Если вы ложитесь спать в девять вечера, то есть после шести, конечно, не стоит. Если вы «сова» и ложитесь спать далеко за полночь, то за три часа до сна рекомендуется что-то съесть. Конечно, это не должна быть тяжёлая, жирная пища. Если вечером вы предпочитаете есть мясо, то ужин должен быть за шесть часов до сна, а за три часа можно выпить, например стакан кефира.
Различаются ли принципы женского и мужского похудения?
— Мужчины чаще всего обращаются, когда лишний вес уже становится причиной проблем со здоровьем, с потенцией. Ещё одна распространённая «мужская» причина — это насмешки друзей: мол, «живот стал как у беременной». А женщины не ждут оценки со стороны. Они видят складку, и у них одна цель — избавиться от неё любым способом. Но при этом мужчины более дисциплинированы. Если им расписать план питания, они будут его честно выполнять. Женщины всегда пытаются увильнуть, вставить свои правила, сделать себе поблажку в виде конфеты-другой. Самая главная проблема женщин, желающих похудеть, в том, что до обращения к диетологу, они, как правило, уже успели перепробовать все диеты, которые нашли в интернете. Причём «самостоятельные» диеты — это ещё не самое страшное. Очень часто женщины приходят к диетологу уже после «экспериментов» с лекарственными препаратами, БАДами. С такими клиентами, конечно, сложнее работать, потому что нужно восстанавливать обменные процессы организма.
Правда, что взрослый человек в день должен выпивать не меньше двух литров воды?
— Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создаёт благоприятные условия для жизнедеятельности организма. Как правило, он рассчитывается так: 30 мл на один килограмм веса. Конечно, если вес очень большой, то и количество воды может быть слишком большое. Тогда диетолог корректирует его, чтобы не вызвать отёков. Важно помнить, что чай, кофе, соки
не плюсуются к «водной норме». Иными словами, если вы весите 60 кг, то вам нужно пить 1,8 литра чистой воды.
Когда лучше устраивать чаепитие: сразу после еды или чуть погодя?
— Чай лучше пить примерно через 30-40 минут после еды. Объясняется это тем, что пища, попадая в желудок, начинает активно перевариваться, выделяются ферменты в определённой концентрации,
а если мы разбавим всё это чаем, соответственно, все процессы замедлятся. К тому же жидкость, поступившая в желудок сразу после еды, влияет и на его растяжку. Допустим, вы съели тарелку супа и сразу после этого выпили кружку чая. В результате получается почти 0,5 л жидкости в желудке. В другой раз вы съедите суп, кашу и чай — объём ещё увеличится. Соответственно, каждый последующий раз, чтобы почувствовать насыщение, человек будет «набивать» желудок всё больше. Избавиться от этой привычки будет очень тяжело.
Сейчас очень популярны различные вегетарианские диеты. Какие плюсы и минусы несёт в себе такая система питания?
— Все по-разному понимают вегетарианство. Сейчас очень много его подвидов. Существует ово-вегетарианство (разрешается употреблять яйца птиц), лакто-вегетарианство (молочные продукты). Строгое вегетарианство — отказ от всех продуктов животного происхождения, только растительная пища. Как диетолог, я никого не отговариваю: если человек хочет так питаться, пусть так будет. Но я всегда рассказываю о плюсах и минусах такого питания. Вегетарианство неприемлемо для детей, для беременных. Это связано с тем, что в обоих случаях идёт активный рост клеток, для которого необходим полноценный белок, который есть только в продуктах животного происхождения. В растительной пище тоже есть белок, но он неполноценный, очень плохо усваивается, и клетки начинают испытывать белковую недостаточность.
Если говорить о здоровой потере веса, за какой период времени и сколько килограммов можно сбросить?
— Нормальной скоростью снижения веса считается потеря 500 г в неделю, соответственно 2 кг в месяц. В этом случае организм не испытывает стресс, перестраивание на «нужный лад» идёт постепенно. Следовательно, вероятность того, что потерянные килограммы не вернутся, гораздо больше, чем в случае с жёсткой «голодной» диетой. Быстрая потеря веса плоха тем, что как только отойдёте от строжайшего режима, килограммы вернутся и, как правило, ещё «с плюсом». Исключение — человек с очень большой массой тела. У него на первых порах идёт очень активный «сброс» килограммов.
Допустим, человеку всё-таки удалось перебороть свои слабости, и он похудел. Как сохранить фигуру?
— Следить за тем, что ест. Если человек видит, что он начал полнеть, нужно проанализировать свой рацион питания и, возможно, самостоятельно или с помощью специалиста его скорректировать.
Главное — научиться правильно есть: соблюдать режим, соблюдать сочетаемость продуктов. Когда эти правила перестанут быть для вас тягостными и войдут в привычку, исчезнет и чувство постоянного контроля над собой. Тогда можно поддерживать комфортный для вас вес всю жизнь.
Дарья Мазеина